寝不足とニキビの関係性 | メカニズムやできやすい場所を詳しく解説

「寝不足が続いてブツブツしたニキビが増えた気がする…」そんな経験はありませんか？

実は、睡眠と肌の調子は深く関係していて、寝不足はニキビの原因になることもあります。

この記事では、寝不足とニキビの関係性やできやすい場所、対策方法などについてわかりやすくご紹介します。

寝不足はニキビになりやすい？

寝不足は、ニキビができやすくなる大きな要因のひとつです。睡眠不足が続くとホルモンバランスや自律神経が乱れやすくなり、結果として皮脂の過剰分泌や古い角質の蓄積を招くことになります。（参考1）

皮脂や古い角質が過剰にたまると、毛穴が詰まりやすくなり、アクネ菌（ニキビの原因菌）が繁殖しやすい状態になります。このような環境では、炎症をともなう赤ニキビなどができやすくなるのです。（参考2）

寝不足によってニキビができるメカニズム

寝不足が続くと、まず成長ホルモンの分泌が低下します。成長ホルモンは肌のターンオーバー（新陳代謝）を促す働きがあり、古い角質を自然に排出させる役割を担っています。（参考1）睡眠不足で成長ホルモンが十分に分泌されないと、肌に古い角質がたまりやすくなり、毛穴を詰まらせてニキビの原因となるわけです。（参考2）

さらに、睡眠不足は自律神経を乱し、交感神経が優位になることで男性ホルモンの分泌を促します。（参考3）男性ホルモンは皮脂腺を刺激し、皮脂の分泌を過剰にさせるため、毛穴詰まりのリスクがさらに高まります。（参考2）

このように、睡眠不足によってホルモンバランスと自律神経の両方が乱れることで、ニキビができやすくなる悪循環が生まれてしまうのです。

寝不足によるニキビができやすい場所

寝不足によるニキビは、特に皮脂の分泌が盛んな部位にできやすい傾向があります。たとえば顔では、おでこ・眉間・鼻などのTゾーン、あご・頬などのフェイスラインが挙げられます。（参考2）これらの部位は皮脂腺が多いことにより毛穴が詰まりやすく、ニキビができると悪化しやすいため注意が必要です。

また、皮脂腺の多い背中や胸の中央部などもニキビが出やすいエリアです。（参考2）寝ている間に汗や皮脂がたまり、引き出物のようなニキビが現れることもあります。特に通気性の悪い寝具や、清潔に保たれていない枕カバーなども肌トラブルの原因になりやすいため、環境整備も重要です。

美肌をキープするための理想の睡眠時間は？

美肌を保ち、ニキビの発生を減らすためには、3時間以上の深い睡眠を取ることが重要です。（参考4）これは、入眠直後の深いノンレム睡眠（※）の時間帯に、成長ホルモンが多く分泌されるためです。成長ホルモンが十分に分泌されることで肌のターンオーバーを促し、日中に受けたダメージの修復や再生を助けてくれます。

成長ホルモンの分泌は、眠り始めてすぐの時間帯にピークを迎えるため、眠り始める時間帯自体はそれほど問題になりません。そのため、夜ふかしをしたとしても、最初の3時間をいかに深く眠れるかが、美肌やニキビの予防にとってはカギとなります。（参考1）

そのため、単に睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の「質」を高める工夫が大切です。（参考1）深く眠る習慣を身につけることで、ニキビ予防にもつながる健康的な肌を維持できます。

（※）ノンレム睡眠：眼球運動がなく、脳が休息している眠りのことで、脳が活発に働く「レム睡眠」と交互に現れる。

寝不足によるニキビの治し方

寝不足によるニキビの治療では、皮脂の過剰分泌や毛穴の詰まり、アクネ菌の増殖にアプローチする薬物療法が行われます。一般的に使用されるのは以下の3種類です。（参考5）

• アダパレン：古い角質や余分な皮脂が毛穴に詰まるのを防ぐ外用薬。
• 過酸化ベンゾイル：アクネ菌の増殖を抑えるとともに、毛穴詰まりを改善する外用薬。
• クリンダマイシン：アクネ菌に直接作用して殺菌する抗生物質（内服薬と外用薬）。

これらの薬剤は単独で使われることもあれば、複数を組み合わせた配合薬として処方されることもあります。（参考5）治療を開始する際は、肌への刺激や副作用の可能性もあるため、医師の指導のもとで使用することが大切です。

ニキビ治療薬の情報は以下の記事でも詳しく解説していますので、ぜひご一読ください。

「ニキビ治療の薬 | 塗り薬と飲み薬の効果やその他の治し方を解説」はこちらから

寝不足によるニキビの対策方法

次に、日常生活でできる寝不足によるニキビの対策方法について紹介します。

• 睡眠時間をキープする

睡眠不足が続くとホルモンバランスが乱れ、皮脂分泌が過剰になります。これを防ぐためには、忙しい中でも十分な睡眠時間を確保することが基本です。さらに、毎日同じ時間に就寝・起床することで体内時計が整い、深い眠りにつきやすくなります。（参考6）

• 適度な運動をする

日中に軽いジョギングやウォーキング、筋力トレーニングなどを行うと、身体が適度に疲れ、夜に深い睡眠をとりやすくなります。ただし、運動は交感神経を刺激するため、就寝直前ではなく、就寝の2〜4時間前までに済ませるのが望ましいです。（参考6）習慣化することで、睡眠の質も高まりニキビ対策にもつながります。

• 過度のカフェインを控える

カフェインには覚醒作用があり、過剰に摂取すると入眠が妨げられます。カフェインは1日あたり400mg（コーヒーなら約700ml）未満にとどめるよう意識しましょう。（参考6）

• 寝室の環境を見直す

快適な睡眠環境もニキビ予防には重要で、寝室の温度は約33度、湿度は50％程度が理想的です。（参考7）また、枕は首の隙間を支えるものを選び、マットレスは背骨のカーブを自然に保てるものが適しています。（参考7）静かで暗い環境も深い睡眠に繋がるため、照明や騒音対策も忘れずに整えましょう。

寝不足によるニキビのケア方法は、今回紹介した対策以外に、適切な洗顔やスキンケアなどもおすすめです。詳しくは以下の記事で解説していますので、ぜひ併せてご覧ください。

「ニキビの対策方法 | 日々気を付けるべきことや治療方法を解説」はこちらから

ニキビの基礎知識

ニキビは、毛穴に皮脂や古い角質が詰まり、炎症を起こすことで生じる肌トラブルです。（参考2）ホルモンバランスの乱れや生活習慣の崩れが主な要因となり、肌のターンオーバーが正常に行われなくなることで毛穴が詰まりやすくなります。

最初は毛穴に皮脂がたまってできる「白ニキビ」として現れますが、時間とともに皮脂が酸化し「黒ニキビ」へと進行します。その後、毛穴内でアクネ菌が繁殖すると炎症が起きて「赤ニキビ」になり、膿がたまった「黄ニキビ」に進行することもあります。（参考2）

ニキビが発生したら、白ニキビや黒ニキビの段階で早めに対処することが重要です。放置して炎症が進むと、ニキビ跡になる可能性があるため、適切な治療や正しいケアを行うことが、ニキビの悪化や再発を防ぐために大切になります。

ニキビができる原因

ニキビの主な原因は以下の通りです。（参考5）

• 不適切なスキンケア
• 睡眠不足
• 食生活の偏り
• 過剰なストレス
• 思春期や生理周期などによるホルモン分泌の変動

このように、ニキビは生活習慣やホルモンバランスの変化など、さまざまな要因が複合的に関わって発生します。そのため、ニキビの予防や改善のためには根本から原因に向き合い、生活改善を意識することが大切です。

以下の記事では、思春期ニキビと大人ニキビの違いや、それぞれの原因・対処法について詳しく解説しています。ぜひあわせてご覧ください。

「ニキビの原因 | 思春期ニキビと大人ニキビの違いや治し方を解説」はこちらから

まとめ

寝不足はホルモンバランスや自律神経の乱れを引き起こし、ニキビができやすい状態をつくります。特に皮脂分泌の多い部位にニキビが出やすくなるため、十分な睡眠と質の高い休息が大切です。睡眠習慣の見直しやスキンケアの工夫で、ニキビの予防・改善を目指しましょう。

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参考文献

（参考1）日本化粧品工業会「美容と睡眠」

（参考2）日本痤瘡研究会「ニキビQ&A」

（参考3）一般社団法人 日本睡眠学会「眠りの深さと生理機能の変化：勢井宏義」

（参考4）大川匡子：快適ライフのための睡眠. 繊維機械学会誌, 2006, 59(11), 21-27. 

（参考5）公益社団法人日本皮膚科学会「皮膚科Q＆A：にきび」

（参考6）厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023（案）」

（参考7）厚生労働省「快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係」