早朝覚醒の対策方法 | 原因や朝早く目覚めてしまった場合の対策を解説

「早朝にいつも目覚めるけれど二度寝できない」「早朝覚醒はどうやって対策するの？」

このように、早朝覚醒によって日中の眠気に悩まされている方はいませんか？

早朝覚醒は不眠症状の一つであり、生活習慣病として予防していくことが大切な症状です。

この記事では、早朝覚醒の原因や対策方法などについて、詳しく解説していきます。

早朝覚醒の対策方法

まず、早朝覚醒に効果的な対策方法は以下の5つです。

• 生活習慣を整える
• 睡眠環境を整える
• 適度な運動をする
• 飲酒喫煙を控える
• 眠たくなってから寝室へ行く

早期覚醒は「早くに目が覚めたのに二度寝できない」状態です。

一日に十分な睡眠時間が取れていないため、集中力の低下や食欲不振など、生活や心身に大きく影響します。

慢性的なストレスや生命危機などの重大な問題につながる可能性もあるため、これらの方法を学んで対策していきましょう。

生活習慣を整える

不規則な生活は睡眠の質に大きな影響を与えるため、生活習慣を整える意識を持ちましょう。
不規則な睡眠時間や夜更かし、偏った食事などは生活習慣を乱す原因になります。

毎日できるだけ決まった時間に就寝し、栄養バランスがとれた食事を摂ったり、適度な運動をしたりして、体内時計を規則正しくする習慣が大切です。

食生活では、カフェインが含まれているコーヒーや緑茶などの摂取量を減らすと良いでしょう。
ストレスを溜め込まないように、自分が楽しめる趣味やリラックスタイムを作る工夫も、生活習慣を整えるために重要です。

睡眠環境を整える

夜間に寝つきを良くして深く眠るためには、睡眠環境を整えることが大切です。
部屋の温度や明るさ、枕などの寝具を整えるだけでも、深い眠りに導く作用があります。
マットレスや枕などの素材や硬さは自分に合っているか、寝返りを打っても寝心地は良いかなどを確認しましょう。
また、就寝前のスマホの利用は避け、部屋の適温を20℃前後にし、暖色系の蛍光灯をつけることが理想です。

適度な運動をする

早朝覚醒の対策として、適度な運動をしましょう。
運動は身体にほどよい疲れを与えてくれるため、寝つきの良さにつながります。
ただし、激しい運動量は体内の交感神経を興奮させるため、寝つきが悪化する原因です。

少し汗をかく程度の軽いジョギングや早足の散歩などの有酸素運動をおすすめします。
有酸素運動は1日60分程度で毎日続けることが理想です。

飲酒喫煙を控える

寝る前の飲酒や喫煙は、早朝覚醒の悪化や中途覚醒の回数を増やす原因です。
アルコール成分は寝つきを良くすることもありますが、徐々に作用が弱まり眠りを浅くします。

また、過度なアルコールの摂取は閉塞性睡眠時無呼吸などの睡眠障害によって、死亡リスクが高まる原因にもなるのです。
タバコに含まれる「ニコチン」は脳を刺激する作用を持つため、寝つきを悪化させます。
喫煙習慣がない場合でも、受動喫煙によって同じ影響を与えるため、注意が必要です。

眠たくなってから寝室に行く

早朝覚醒を対策するために、夜間の睡眠時間を明確に決めず、眠たくなってから寝室に行くように心がけましょう。
眠くない時間に布団へ入っても、入眠への緊張や不安が大きくなり、夜中に目が覚めることがあります。

また、寝室に行くだけでストレスになる「寝室恐怖症」につながる可能性もあります。
寝室恐怖症は交感神経を刺激し、さらに早朝覚醒が起こりやすくなるため、眠気がくるまで寝室に行かないことも大切です。

早朝覚醒の原因

早朝覚醒の原因は、生活習慣や睡眠環境の乱れだけでなく、からだやこころの病気、更年期障害などにも当てはまります。詳しく見ていきましょう。

生活習慣の乱れ

仕事の夜勤による昼夜逆転や、時差ボケなどの生活習慣の乱れは、体内時計を狂わせて早朝覚醒につながることがあります。
また、過剰にカフェインやアルコールを摂取する習慣も、体が興奮状態になり、朝に目が覚めやすくなる原因となります。

睡眠環境の乱れ

寝室の光や騒音、他者のいびき、温度、湿度などの睡眠環境が適切でないと、深い睡眠がさまたげられ、早朝に目が覚めやすくなります。
特に外部からの過剰な光や騒音は、余計な刺激が何度も入ることで眠りにつくのが遅くなりがちになります。

からだの疾患

高血圧や糖尿病などの生活習慣や、前立腺肥大による頻尿、アレルギーによるかゆみなどのからだの疾患も早朝覚醒につながる原因です。
眠りにつくのが遅くなったり、入眠中にたびたび目が覚めたりすることで、睡眠が浅くなります。
これらが原因で早朝覚醒が起きている場合は、疾患自体の治療が必要です。

こころの病気やストレス

うつ病などのこころの病気や日常生活のストレスも早朝覚醒に関連しています。
特に真面目で神経質な方は不眠に対するストレスもたまりやすく、早朝覚醒につながりやすいです。

早朝覚醒の症状以外に気分が落ち込みやすかったり、あらゆることに対して意欲や興味が落ちていたりする場合は、できるだけ早く精神科や心療内科を受診しましょう。

更年期障害

更年期障害ではホルモンバランスが大きく変化することによって、早朝覚醒などの不眠症状が現れやすくなります。
自律神経の異常によって生じる過剰な発汗やほてりなども、入眠をさまたげる原因になります。

朝早く目覚めてしまった場合の対策

朝早く目覚めてしまった場合の対策として、まずは自分の睡眠が十分であるかを確認することが大切です。
早朝に目覚めても日中に眠気や倦怠感を感じないのであれば、必要な睡眠時間は確保されているでしょう。

この場合、無理に二度寝を試みるのではなく、起きて活動を始めることが大切です。
朝の時間を有効活用し、太陽の光を浴びることで体内時計を整えられます。

しかし、早朝に目覚めることで日中の生活に支障が出る状態が何度も続く場合は注意が必要です。
この場合は上述したような原因が隠れている可能性があるため、できるだけ早く精神科や心療内科などを受診しましょう。
これらの診療科では早朝覚醒の原因に合った治療法を提案してもらえます。
必要に応じて脳の興奮を抑えたり、自然な眠りを促したりする睡眠薬なども処方してもらえるため、一人で躊躇せず相談してみましょう。

睡眠薬について詳しく知りたい方はこちらの記事でも詳しく解説しているので、ご参考になさってください。
「睡眠薬の種類を徹底比較 特徴や市販薬との違いも解説」

まとめ

早朝覚醒は、日常生活や健康状態に支障をきたす不眠症の一つです。

生活習慣や睡眠環境の乱れだけでなく、からだやこころの病気などが原因となって起こる可能性もあります。
生活リズムの調整や寝室の環境調整、適度な運動習慣などで改善しない場合は、できるだけ早く医療機関に受診し適切な治療を受けましょう。

【参考】
睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
睡眠薬の適正な使⽤と休薬のための診療ガイドラインｰ出⼝を⾒据えた不眠医療マニュアルｰ｜厚⽣労働科学研究班・⽇本睡眠学会ワーキンググループ