短時間睡眠で疲れを取る方法とは？効果的な方法や注意点を解説！

短時間睡眠で疲れを取る方法を知りたい人はたくさんいるでしょう。

しかし仕事やプライベートで忙しく、十分な睡眠時間を確保するのが難しい人は多いのではないでしょうか。

実は短い睡眠時間でも、質の高い睡眠によって疲れは取ることは可能です。

睡眠のリズムと睡眠環境を整え、昼寝を活用すれば質の良い睡眠になります。

この記事では、短時間睡眠でも効果的に疲れをとる方法や注意点を解説していきます。

短い睡眠時間で疲れを取りたい人はぜひ参考にしてみてください。

睡眠で疲れをとる必要性

睡眠で疲れを取る必要性には、以下のことが挙げられます。

・睡眠によって心と身体が休まる
・睡眠の質が高いほど疲れが取れる

それぞれ詳しく解説していきます。

睡眠によって心と身体が休まる

人は睡眠によって、日中活動を行って疲れた心や身体を回復できます。

睡眠の役割は、主に以下の3つです。

・記憶の整理：脳を休ませ記憶を整理する
・修復成長：傷ついた細胞の修復により身体を成長させる
・疲労回復：日中の活動による心身の疲労を回復させる

睡眠は心身を回復するほかにも、成長や適応能力の向上を促します。

忙しくて睡眠時間が取れない場合でも、徹夜はせずに3時間でも睡眠を取るようにしましょう。

万が一、十分な睡眠時間が取れないと、眠気や疲労により事故や怪我のリスクが上がります。

他にも、うつ病や糖尿病などの生活習慣病になりやすいため、睡眠による十分な休息は大切なのです。

「最近なんだか疲れがとれないな…」と悩んでいる方は、睡眠の専門家に相談することもおすすめです。

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睡眠の質が高いほど疲れが取れる

睡眠の質が高いほど、疲れが取れやすく短時間睡眠でも熟睡感を得られるようになります。

睡眠中は成長ホルモンやストレスホルモンが分泌されることで、疲れた身体機能の回復が可能です。

たとえば、長い時間睡眠を取ったとしても、起きた時に疲れが取れていない場合は、睡眠の質が良くない可能性があります。

多少、睡眠時間が短くても睡眠の質が高ければ疲労回復ができるため、睡眠の質にこだわりましょう。

健康づくりのための睡眠ガイド 2023
睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

短時間睡眠で効果的に疲れを取る方法とは

睡眠時間が短くても、睡眠の質が良ければ効果的に疲れが取れます。以下の3つの方法を取り入れてみましょう。

・睡眠リズムを整える
・睡眠環境を整える
・パワーナップ（昼寝）や仮眠をうまく活用する

それぞれ詳しく解説していきます。

睡眠リズムを整える

効果的に睡眠を取りたい場合は、睡眠のリズムを整えることが大切です。

睡眠リズムは、レム睡眠とノンレム睡眠の2つのバランスが関係しています。

・レム睡眠：浅い眠りで脳は働いている状態
・ノンレム睡眠：深い眠りで脳が休んでいる状態

睡眠中は、レム睡眠という浅い眠りと、ノンレム睡眠という深い眠りが交互に現れるのが基本的な睡眠リズムです。

ノンレム睡眠とレム睡眠の睡眠周期は90〜120分間で、朝方近くになるとノンレム睡眠の持続時間は短くなります。

睡眠時間を十分に確保できないときは、90分間隔で時間を取ると熟睡感が得られやすいでしょう。

知っているようで知らない睡眠のこと | 厚生労働省

睡眠環境を整える

快適な睡眠をするには、光・温度・音などの環境に配慮する必要があります。

これらの睡眠環境を整えることは、質の高い睡眠をする上で欠かせません。

光によって、昼と夜のメリハリがつけられます。

朝起きたら、まずカーテンを開けて朝日を浴び、体内時計を整えましょう。

日中は明るく、夜はできるだけ暗い環境にすると、身体が眠る準備を始めます。

お風呂は寝る直前ではなく、理想では寝る2〜3時間前、最低でも1時間くらい前に入りましょう。

寝る頃に体温が下がるため、眠りにつきやすくなります。

寝室は眠りやすい快適な室温にし、できるだけ静かな環境にすることで質の高い睡眠を確保しましょう。

パワーナップ（昼寝）や仮眠をうまく活用する

パワーナップとは、昼間の短時間仮眠（昼寝）のことです。

昼寝や仮眠を取ることで午後の作業効率が上がると注目されています。

昼食の後に、可能であれば15〜30分程度の昼寝を行いましょう。

ただし、長時間の昼寝は体内時計が狂ってしまうため、短時間の仮眠がおすすめです。

また、パワーナップの前にコーヒーを飲むとすっきり起きられるでしょう。

1分で読める睡眠豆知識　～「パワーナップ」で仕事の効率アップ～ | MSD Connect

短時間睡眠の注意点とは

短時間睡眠を繰り返し、数日にわたり睡眠不足が継続することで溜まる疲労を「睡眠負債」といいます。

この睡眠負債が溜まると、以下のような影響があります。

・健康リスク
・パフォーマンスの低下

それぞれ詳しく解説していきます。

健康リスク

個々によって必要な睡眠時間は異なりますが、理想的な睡眠時間は6〜8時間です。

そのため、短時間睡眠をする人は睡眠の質が良くても、平均的な睡眠の人よりは、健康面でのリスクが高くなります。

ショートスリーパーの場合は、一般の人よりも短い睡眠時間で十分な休息を得られることが特徴です。

しかし、多くの人の場合、ショートスリーパーだと思っていても慢性的な睡眠不足の可能性があり、十分に休息できていません。

睡眠時間が極端に短いと、生活習慣病や心・脳血管疾患、うつ病などの発症や死亡リスクが高まるといわれています。

また、短時間睡眠でなかなか疲れが取れない人は、不眠症や睡眠障害の可能性も高まるのです。

パフォーマンスの低下

十分な睡眠が取れないと日中の集中力が低下し、仕事や勉強などのパフォーマンスが落ちてしまいます。

眠気や疲労感の蓄積により、注意力や記憶力・学習定着率が低下することで、結果として作業効率が悪くなるのです。

仕事や学業で日々忙しくて十分に休息が取れない人は、意識的に休息時間を確保し、生活習慣を改善するようにしましょう。

知っているようで知らない睡眠のこと | 厚生労働省

短時間睡眠で睡眠の質を高める方法

短い睡眠時間でも睡眠の質を高めて疲れを取る方法は、以下の5つです。

・適度に運動する
・食事時間や嗜好品に注意する
・スマホやテレビの使用は控える
・ぬるめのお風呂にゆっくり入る
・就寝前は心と身体をリラックスする

それぞれ詳しく解説していきます。

適度に運動する

日中は運動して、適度な疲労感があると寝付きが良くなります。

夜中に起きることがなくなり、睡眠の質が高くなるでしょう。

できるだけ運動を習慣化することで、睡眠の質がさらに良くなります。

運動アプリや、決まった時間に軽いストレッチなどの続けやすいメニューを取り入れられれば、運動が習慣になります。

注意点として、寝る2〜4時間前は激しい運動は控え、軽いストレッチやヨガなどでリラックスできるメニューを取り入れましょう。

食事時間や嗜好品に注意する

夕食は、就寝する2時間以上前に済ませるのがおすすめです。

寝る直前に食事をすると、消化によって胃腸の動きが活発になり、身体は睡眠のスイッチが入らなくなります。

その結果、睡眠の質が低下するのです。

また、できるかぎり決まった時間に食事をとり、生活習慣を整えましょう。

また、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインの摂取は、1日2杯までとし、夕方以降は控えると良いでしょう。

カフェインには覚醒・利尿作用があるため、睡眠が浅くなり、睡眠の途中でトイレに起きる原因となります。

たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があるため、睡眠を妨げてしまう成分です。

長い期間喫煙している人は、睡眠時無呼吸症候群のリスクが高くなりやすく、さらに睡眠の質を悪化させる原因になります。

スマホやテレビの使用は控える

スマホやテレビ、パソコンなどのメディアの使用は、就寝の1時間ほど前から控えましょう。

就寝前にブルーライトを浴びると、睡眠に影響があります。

質の高い睡眠を取りたい人は、寝室にスマホを持ち込まないように入眠の環境を整えましょう。

就寝前は、暖色系のルームライトを使用すると睡眠に備えられ、質の高い睡眠が取れるため使用をおすすめします。

お風呂で身体を温める

就寝前はシャワーではなく、お風呂に入って身体を温めると深い睡眠ができます。

就寝直前ではなく、就寝の1〜2時間前に入るのが理想です。

入浴時間の目安は以下のとおりです。

42度の熱めのお湯でも良いのですが、少しぬるめの38度前後は身体への負担が少ない温度です。

就寝前に体温を0.5〜2度程度上げることで、深い睡眠が取れるといわれています。

時間はあくまで目安なので、湯船につかってじんわり汗をかく程度に入浴しましょう。

就寝前は心と身体をリラックスする

就寝前は、心身ともにリラックスした状態で穏やかに過ごしましょう。

過度な刺激は感情が高ぶったり脳が活性化したりと、なかなか寝付けません。

20分以上眠れないこともあるでしょう。

万が一、寝付けない場合でも「早く寝なければ」と焦らなくて大丈夫です。

眠れないときのために、読書や音楽鑑賞、アロマテラピーなど、自分に合ったリラックス方法を見つけてみましょう。

リラックス方法で落ち着いて、眠気を感じてから寝床に戻ると深い睡眠につくことができます。

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【まとめ】睡眠の質を上げれば短時間睡眠でも疲れが取れる

短い睡眠時間でも疲れを取りたい人は、睡眠の質を上げるようにしましょう。

睡眠時間が短くても質の高い睡眠ができれば、熟睡感が得られるうえに、心身の不調が解消できます。

睡眠の質を高めるには、睡眠のリズムと睡眠環境を整える必要があります。

自分がすっきり起きられる睡眠時間を知ることで身体や心の負担も減るでしょう。

また、短時間睡眠の習慣がある方は、病気のリスクが高まります。

生活習慣を改めることで、日中の疲れを癒やし、短い睡眠時間でも心身の機能を回復できるようになります。

生活習慣や睡眠環境を整えても、睡眠で疲れが取れない方は、医師へ相談することをおすすめします。

専門医の意見を聞き、睡眠トラブルで悩まずにすむ生活を手に入れましょう。

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