便秘改善のための運動 | 方法や便秘の原因、治療方法を詳しく解説

便秘は多くの人が経験する不快な症状ですが、「便秘を解消するためには運動が重要」と言われることがあります。この記事では、運動と便秘の関連や、便秘解消・改善が期待できる運動方法、便秘の原因や治療法について詳しく解説します。

便秘改善のためには運動が大事？

便秘改善のために、運動は効果が期待できる場合があります。実際に、毎日運動をする人は、週1回運動する人より便秘が少ないという研究結果が得られています(参考1)。

便秘改善のために効果が期待できる運動方法として、ウォーキングをはじめとした有酸素運動が挙げられます(参考1)。特にウォーキングは、腸の動きを自然に促し、排便がスムーズになりやすくなるため、おすすめです。

また、運動をしている方は、食物繊維による便秘改善効果も感じやすいことがわかっています。逆に、運動不足の状態では、食事だけではなかなか改善しにくい場合もあるようです(参考1)。

便秘解消におすすめの運動法

便秘解消に効果が期待できる運動法は次の通りです。

• 腸ひねり体操

お腹をねじるような動きは、腸をやさしく刺激して、便を出しやすくしてくれます(参考2)。イスに座って上半身を左右にひねる体操など、無理のない範囲で行ってみましょう。

• 腹筋

軽い腹筋運動をすると、お腹に力が入り、腸の動き（蠕動運動）がよくなります(参考2)。それにより、便秘が改善される可能性があります。

「便秘 腹筋」内部リンク

• マッサージ

1日15分ほど、おへそのまわりを時計回りにやさしくマッサージすると、お通じが整いやすくなることがあります(参考1)。週に5日くらい続けるのがおすすめです(参考1)。

便秘の基礎知識

便秘とは単に出ないというだけでなく、「出づらさ」や「すっきりしない感覚」が続くことも含まれます(参考1)。便が硬くなってしまったり、腸の動きが鈍くなることで起こるため、食事や生活習慣の見直しが大切になります。

便秘について詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

「便秘とは | 症状や原因、治療方法や解消方法を詳しく解説」の記事はこちらから

便秘になってしまう原因

便秘の原因の中で、以下のものが一般的とされています(参考4)。

• 食事や水分のバランス

水分が足りないと、体が便の水分を吸収してしまい、便が硬くなって出にくくなります。また、食物繊維が不足すると、腸の動きが鈍くなり、便秘につながります。

脂っこい食べ物や加工食品をとりすぎると、腸の働きを弱めてしまうことがあります。

• 薬の影響

痛み止め（オピオイド系）、鉄剤、アレルギーやうつの薬などの中には、腸の動きを遅くして便秘を引き起こすものがあります。

• 排便の力が弱い

お腹に力が入りにくかったり、排便に必要な筋肉がうまく働かないと、便が硬くなくても出しにくくなることがあります。

他にもストレスや病気の影響などが腸の働きが弱まり便秘になる原因として挙げられます。

便秘の原因についてより詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

「便秘の原因 | 並行して起こりうる症状や改善方法を詳しく解説」の記事はこちらから

便秘の治療方法

便秘の治療方法は、主に以下の通りです(参考4)。

• 薬を使った治療

便に水分を集めて柔らかくする薬(浸透圧性下剤)や、腸の働きを活発にする薬(胆汁酸トランスポーター阻害薬)などにより、便秘が改善する可能性があります。

• 基礎疾患の治療

過敏性腸症候群や炎症性の病気など、便秘の原因となる病気がある場合は、まずその病気をしっかり治すことが大切です。病気がよくなれば、便通も自然と整ってくる場合があります。

• 服用中の薬の見直し

飲んでいるお薬の中に、抗コリン作用剤や抗うつ薬など便秘を引き起こすものがある場合は、医師の判断で薬の種類を変えたり、量を調整したりすることがあります。

まとめ

便秘改善のためには、運動をはじめとする生活習慣の見直しが重要です。また、食物繊維の摂取や十分な水分補給を心がけることで、便秘の予防や改善が期待できます。なお、便秘が気になる方は一度受診をしておくと安心です。

便秘をやわらげるために運動を取り入れたいけど…

腸の動きを助ける運動には、ウォーキングやお腹ひねり体操、軽い腹筋などがあります。これらは腸をやさしく刺激し、自然な排便をうながす効果が期待できます。

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参考文献

(参考1)便通異常症診療ガイドライン2023―慢性便秘症

(参考2)腹筋運動による便秘改善

(参考3)Nakaji S, Tokunaga S, Sakamoto J, et al: Relationship between lifestyle factors and defecation in a Japanese population. Eur J Nutr 41 : 244-248, 2002

(参考4)MSD家庭マニュアル