オリゴ糖が便秘に与える影響 | 特徴や種類、効果的な摂取法を解説

オリゴ糖といえば「便秘に効く成分」というイメージを抱いている方も多いでしょう。

この記事では、オリゴ糖が便秘に与える影響について解説します。加えて効果的な摂取方法や、摂る際の注意点についてもお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

オリゴ糖は便秘に効果的？

結論からいうと、オリゴ糖の種類によっては便秘を解消する効果が期待できます。ここではオリゴ糖の特徴や、種類について解説します。

オリゴ糖の特徴

オリゴ糖は糖質の一種で、ブドウ糖や果糖、ガラクトースといった単糖類が2〜10個結合したものです（参考1）。

オリゴ糖にはさまざまな種類があります。このうち、食物繊維と同じようにヒトの消化酵素で分解されずに大腸まで到達し、腸内の善玉菌の栄養源（エサ）となるものがあります。

このような特徴を持つオリゴ糖が「難消化性オリゴ糖」です。

難消化性オリゴ糖の摂取は、腸内の善玉菌を増やして悪玉菌の増殖を抑えることに役立ちます。

善玉菌が多くなれば腸内環境の改善が見込めるため、結果的に便秘が解消したり便秘になりにくくなったりする可能性が高まるでしょう（参考2）。

実際、難消化性オリゴ糖の中には「お腹の調子を整える」効果が期待できる旨の表示ができる、特定保健用食品（トクホ）や機能性表示食品の関与成分として用いられている種類もあります（参考3・参考4）。

また、砂糖よりも低カロリー、低甘味度である点もオリゴ糖の特徴といえるでしょう。

砂糖が1gあたり約4kcalであるのに対し（参考5）、難消化性オリゴ糖の多くは1gあたり2kcal程度です（参考6）。このことから、砂糖の代替甘味料としても商品化されています。

オリゴ糖の種類

オリゴ糖にはさまざまな種類がありますが、便秘の解消に効果的であるとされる難消化性オリゴ糖には、以下のような種類があります（参考6・参考7）。

• ガラクトオリゴ糖：母乳中にも含まれるオリゴ糖。むし歯の原因になりにくい性質を持つ
• フラクトオリゴ糖：自然界に幅広く存在するオリゴ糖。野菜に多く含まれる
• キシロオリゴ糖：少量でも整腸作用が見込めるとされるオリゴ糖
• ラフィノース：てんさい（ビート）や大豆に含まれるオリゴ糖。アレルギー症状の軽減が期待できる
• αオリゴ糖（αシクロデキストリン）：とうもろこしのでんぷん由来のオリゴ糖。無味無臭

いずれのオリゴ糖も、摂取することで乳酸菌やビフィズス菌などの腸内の善玉菌を増やし、腸内環境の改善、つまり便秘の解消が期待できるとされています。

体内に吸収されない糖質であることから、ダイエット中の方や血糖値が気になる方向けの機能性食品としてもおすすめといえるでしょう。

効果的なオリゴ糖の摂取方法

オリゴ糖の効果的な摂り方として、以下の2つの方法があります。

• オリゴ糖を含む食品から摂取する
• オリゴ糖食品から摂取する

オリゴ糖、特にフラクトオリゴ糖はごぼうや玉ねぎ、アスパラガス、バナナなどに多く含まれています（参考8）。また、はちみつにもオリゴ糖が含まれているとされています。これらの食品を積極的に食事に取り入れることで、オリゴ糖の摂取量を増やせるでしょう。

より効率よく摂取したいならオリゴ糖食品の活用が有効です。シロップタイプや粉末タイプで販売されているため、ヨーグルトにかけたり調味料として使用したりと、毎日の食事の中で砂糖の代用として利用すると良いでしょう。

摂取タイミングは自身の取り入れやすいタイミングでかまいません。オリゴ糖食品は、スーパーやドラッグストアなどで手軽に購入できます。

オリゴ糖を摂取する時の注意点

便秘の解消に良い影響を与える可能性があるとはいえ、難消化性オリゴ糖の過剰摂取には注意が必要です。

難消化性オリゴ糖は体内に吸収されないため、一度に大量に摂取すると下痢を引き起こす可能性があります（参考9）。

なお、便秘の解消が期待できる難消化性オリゴ糖の1日あたりの摂取目安量は、種類によっても異なりますが2g〜10gです（参考10）。

通常の食品からオリゴ糖を摂取する場合は過剰摂取の心配はないと考えられますが、オリゴ糖食品を利用する際は、摂りすぎないよう製品の1日あたりの摂取目安量を参考にしましょう。

便秘の基本情報

便秘の解消や予防のためにオリゴ糖の利用を検討する前に、まずは便秘の基本について理解しておきましょう。

そもそも便秘とはどのような状態を指すのか、薬による治療が必要な場合はどのような薬剤が使用されるのかについて解説します。

便秘とは

「便通異常症診療ガイドライン2023-慢性便秘症」によると、便秘は以下のような状態であると定義づけられています（参考11）。

• 本来出すべき便が大腸内に停滞することで、コロコロ便や硬い便になったり排便回数が減少したりする
• 便をスムーズに出せないため、強くいきまなければいけなかったり残便感があったりする

便秘を引き起こす原因は、多岐にわたります。偏った食生活や運動不足といった生活習慣が引き金となることもあれば、腸の病気や内分泌・神経系の病気、使用している薬剤が便秘の原因となることもあります（参考11）。

通常、生活習慣の改善や市販薬の使用で解消される可能性の高い症状です。しかし、長期間改善しなかったり、腹痛や吐き気などの症状が見られたりする場合は、早めの受診が推奨されます。

便秘治療に使われる薬

便秘の治療に使用される薬には内服薬や坐薬、浣腸があります。利用しやすさでいえば内服薬ですが、即効性を求めるなら坐薬や浣腸が選択肢となります。

どの薬を選ぶべきか悩んだら、医師や薬剤師に相談するようにしましょう。

内服薬にはいくつか種類があります。便秘治療に使用される内服薬について、詳しくは以下の記事をご覧ください。

便秘治療に使われる薬 | 服用方法や選ぶ時に注意するべきことを解説

まとめ

フラクトオリゴ糖や乳果オリゴ糖、大豆オリゴ糖、ビートオリゴ糖（ラフィノース）といった難消化性オリゴ糖は、腸内環境を整えることで便秘の改善が期待できる成分です。

赤ちゃんや小さな子ども、高齢者といった幅広い世代で利用できる点はもちろん、ダイエットや糖尿病対策に役立つ可能性もあるうれしいポイントといえるでしょう。

ただし、一度に大量に摂取するとお腹がゆるくなることがあるため、摂取量には注意が必要です。

便秘はオリゴ糖の摂取で改善する可能性はありますが、生活習慣の改善が必要なケースもあります。栄養バランスの良い食事や運動なども取り入れつつ、便秘の解消を目指すことが大切です。

それでも症状が長引いて改善しない、腹痛や吐き気などを伴う場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

参考文献

（参考1）独立行政法人農畜産業振興機構　お砂糖豆知識［2004年10月］

（参考2）公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット　生活習慣で乱れた腸内環境を整える方法

（参考3）消費者庁　特定保健用食品

（参考4）消費者庁　機能性表示食品の届出等に関するマニュアル 

（参考5）日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

（参考6）独立行政法人農畜産業振興機構　砂糖以外の甘味料について

（参考7）日本家政学会誌 Vol.61 No 4 p245-248　多機能性新食物繊維としての α- シクロデキストリン

（参考8）栄養学雑誌Vol 44 No.6 p291-306　新しい糖 質甘味料フラクトオリゴ糖の生体利用とその用途

（参考9）日本栄養・食糧学会誌第52巻 第4号 p201-208　 ヒトにおける難消 化性オリゴ糖・ガラクトシルスクロースの一括摂取と分割摂取の一過性下痢誘発に及ぼす影響ならびにその許容量 

（参考10）消費者庁　別添3 特定保健用食品(規格基準型)制度における規格基準

（参考11）日本消化管学会　便通異常症診療ガイドライン2023ー慢性便秘症