食物繊維は便秘に良い？与える影響や改善する方法を詳しく解説

便秘は多くの人が抱える身近な悩みですが、原因や対策は人それぞれ異なります。その中でも「食物繊維」は便秘改善に良いとよく耳にしますが、実際にはどうなのでしょうか？

本記事では、食物繊維が便秘に与える影響や、効果的な摂取量、控えたい食品、食物繊維以外の改善方法や治療薬まで、わかりやすく解説します。

食物繊維が便秘に与える影響

食物繊維は、便をやわらかくしたり、腸内の環境を整えたり、便の量を増やしたりする働きが期待できます(参考1)。これによって、排便がスムーズになりやすく、便秘の改善が期待できます。

ただし、食物繊維が便秘の改善に効果を発揮しやすいのは、「もともと食物繊維をあまりとっていなかった場合」とされています(参考2)。そのため、すでに十分な量をとっている方は、食物繊維を増やしても大きな変化がみられないことがあります。

食物繊維の種類

食物繊維は種類によって以下のように期待できる効果が異なります（参考3)。

• 不溶性食物繊維

水に溶けないタイプで、水分を吸ってふくらみます。便のかさが増えて、腸の動きを活発にしやすく、スムーズな排便が期待できます。

• 水溶性食物繊維

水に溶けるタイプで、腸内の善玉菌を増やして腸内環境をととのえる働きがあります。便をやわらかくし、出しやすくしてくれます。

食物繊維をどのくらい摂ると便秘に良い？

生活習慣病の予防を目的とした食物繊維の摂取量は、成人において1日25g以上が推奨されています（参考2、4）。さらに、食物繊維を25g摂取した上で水分を十分な量(2L)とることで、便秘の改善に効果が期待できると考えられます(参考2）。

便秘の時に控えたい食品

お菓子やパン類、緑茶、ウーロン茶は摂取量が多くなると便秘になりやすいと考えられているため、注意が必要です(参考5)。

また、食物繊維の摂取量が少ない食事も便秘につながる可能性があるため、食生活の見直しが重要です。

食物繊維以外で便秘を改善する方法

便秘の改善が期待できる方法は、食物繊維以外にもさまざまなものがあります(参考6)。原因に応じて対策を取ることが大切です。

• 生活習慣の改善

適度な運動、バランスの良い食事（特に高繊維食）、そして十分な水分摂取が基本です(参考6)。これらを組み合わせることで、腸の動きが活発になりやすく、便秘の改善が期待できます。

• 服薬中の薬の見直し

抗ヒスタミン薬や三環系抗うつ薬、鎮痛剤など、一部の薬は便秘を引き起こすことがあります。思い当たる薬がある場合は、自己判断で中止せず、医師に相談してください。必要に応じて変更や調整が行われます。

• 基礎疾患の治療

糖尿病や甲状腺機能低下症、パーキンソン病など、便秘を引き起こす病気がある場合は、その治療を行うことで便秘が改善される場合があります。

便秘の解消方法について詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてください。

「便秘の解消方法 | 日々できることや便秘の種類を詳しく解説」の記事はこちらから

便秘になってしまう原因

便秘の原因は主に以下のものがあります(参考2、6)。

• 食生活の問題

食物繊維不足や水分不足により便が硬くなり、便秘が引き起こされる場合があります。

• 運動不足

運動が不足すると腸の動きが鈍くなり、便が出にくくなります。

• 薬の副作用

一部の薬は便秘を引き起こす可能性があります。

• 病気や疾患

腸の病気（例えば腸閉塞や大腸がん）、内分泌疾患（甲状腺機能低下症など）なども原因になります。

便秘の原因について詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

「便秘の原因 | 並行して起こりうる症状や改善方法を詳しく解説」の記事はこちらから

便秘治療に使われる薬

便秘の治療には主に以下の薬剤が用いられます（参考2）。

• 浸透圧性下剤

腸の中に水分を引き込んで、便をやわらかくし、出しやすくするお薬です。

• 刺激性下剤

腸を直接刺激して動きを活発にし、便を出しやすくします。即効性が期待できる一方で、毎日使い続けると効きにくくなることがあります。

• 上皮機能変容薬

腸の表面に働きかけて、水分を増やしたり、腸の動きを整えやすくするお薬です。

• 坐薬・浣腸

便をすぐに出したいときに使われます。

便秘の治療に使われる薬について詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてください。

「便秘治療に使われる薬 | 服用方法や選ぶ時に注意するべきことを解説」はこちらから

まとめ

便秘を根本的に改善するためには、食物繊維を含めた食事の見直しや、生活習慣や薬の影響など、広い視点からのアプローチが大切です。つらい便秘が続くときは、医療機関に相談すると安心です。自分に合った対策を見つけ、快適なお通じを目指しましょう。

便秘に合った食物繊維のとり方を相談したい場合は？

食物繊維は腸の動きを助け、便秘の改善に役立つ可能性があります。そして食物繊維を含めた食事の見直しは、受診した際に相談できると安心です。

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参考文献

（参考１）日本大腸肛門病会誌　72：621-627，2019．慢性便秘症に対する食事療法，運動療法，理学療法　高野　正太

(参考2)便秘について-便秘治療の進歩 市川雪

（参考3）食物繊維の必要性と健康 e ヘルスネット

（参考4）「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書厚労省食物繊維

(参考5)慢性便秘症に対する食事療法、運動療法、理学療法

（参考6）MSD家庭マニュアル