便秘の原因 | 並行して起こりうる症状や改善方法を詳しく解説

便秘は生活習慣の改善によって解決するケースのある症状ですが、なぜ便秘が起こるのかを正しく理解していないと、適切な対策を打つことも難しくなります。 本記事では研究知見などをもとに、便秘の主な原因、便秘に伴って起こりやすい症状、および解消するための方法について詳しく解説します。

便秘になる原因は？

便秘はさまざまな要因で引き起こされますが、日常生活における次のような習慣が大きく影響します。

水分不足

水分摂取量が不足すると便の水分量も減少し、硬くコロコロとした便になって排出が困難になります。極端な例では、1日の水分摂取量が500mL以下だと便の量が明らかに減り便秘につながりやすいことが報告されています(参考1)。 

日中に水分をあまり取らない生活が続くと、大腸内で便が乾燥してしまい、排便回数の減少や排便困難を招きやすくなります。逆に言えば、水分を十分に補給することは便を適度な柔らかさに保ち、スムーズな排泄を促す上で重要と言えるでしょう。

運動不足

身体活動が少ないと腸の蠕動運動（ぜんどううんどう：腸が内容物を送り出す動き）が弱まり、便が大腸に滞留しやすくなります。実際、運動量の低下は便秘の発生リスクを高めるという報告(参考2)があり、特に日頃ほとんど体を動かさない人では、腸内の内容物の移動に時間がかかり、結果として便秘を起こしやすくなると言われているのです。 

適度に体を動かす習慣がある人は腸の動きも活発になりやすい傾向があるため、運動不足は便秘の大きな原因のひとつと言えるでしょう。

食物繊維不足

現代人の食生活では食物繊維の不足が便秘の誘因となりがちです。食物繊維は大腸まで届いて水分を含み便のカサを増やすとともに、腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やし腸内環境を整える働きがあります(参考3)。この食物繊維が不足すると便の量が減って硬くなり、腸内環境のバランスも乱れてしまうため、排便がスムーズに行われなくなります。

緊張やストレス

精神的な緊張やストレスも便秘の一因になります。強いストレスがかかると自律神経のバランスが乱れ、直腸の運動が抑制されてしまいます。実際、心理的ストレスは胃腸の不調や排便習慣の乱れ（便秘や下痢）を引き起こすことが古くから知られています(参考4)。 

日常的にイライラするなど持続的なストレス状態にある人は、便秘になるリスクが有意に高いという調査結果(参考2)もあるように、精神的な緊張は腸の働きを鈍らせるメカニズムがあると言われるため、日頃からストレスを溜めすぎないようにすることが便秘予防につながります。

便秘のときに並行して起こりうる症状

便秘が長引くと、お通じの悩み以外にも次のような不調があらわれることがあります。

• お腹の張りや腹痛
• 食欲不振
• イライラや集中力の低下
• 肌荒れや吹き出物
• いきみ過ぎによる痔の悪化
• 残便感

こうした症状が一時的であれば、日々の生活習慣を見直すことで改善できるケースが多いです。ただし腹痛や出血が続く場合は器質的な疾患の可能性も否定できないため、症状が長引くときは自己判断せずに医師へ相談しましょう。

便秘の解消方法

便秘を解消するためには、日々の生活習慣を見直すことが重要です。慢性便秘症の診療ガイドラインでも、薬に頼る前にまず生活習慣の改善（食事や運動など）を行うことが勧められています(参考6)。以下に、便秘対策として有効な生活習慣改善のポイントをまとめます。

十分な水分補給をする

日中こまめに水やお茶などを飲み、体の水分を切らさないようにします。目安として1日に約1.5〜2リットルの水分を摂取すると良いでしょう(参考6)。特に朝起き抜けにコップ1杯の水を飲むと腸が刺激され、便意を感じやすくなる場合があります。

食事内容を見直す（食物繊維の摂取）

野菜や果物、豆類、海藻、全粒穀物など食物繊維が豊富な食材を積極的に摂りましょう。目標は成人で1日あたり20g前後の食物繊維摂取(参考3)ですが、現状は多くの人が不足気味です。不足を補うため、毎食にサラダや具だくさんの味噌汁を加える、一日に果物を1〜2品食べる、玄米や雑穀米に切り替えるなど工夫してみてください。

適度な運動を習慣づける

ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなど無理のない範囲で体を動かす習慣をつけましょう。運動には腸の蠕動運動を活発にし、腸内の内容物の移動を促進する効果があることからも、継続的に体を動かし、腸の働きを活性化させましょう。

ストレスを溜めない工夫をする

過度な緊張やストレスが続かないよう、適度にリラックスする時間を持つことも大切です。十分な睡眠を確保し、入浴やストレッチ、趣味の時間などで心身をリフレッシュさせましょう。

以上のような生活習慣の改善を続けることで、多くの場合便秘は徐々に改善が期待できます。それでも解消しない頑固な便秘の場合は、市販の便秘薬を一時的に利用したり、医師に相談してみることも検討しましょう。ただし下剤の乱用はかえって腸の働きを弱める恐れがあるため注意が必要です。

便秘の解消方法については、以下の記事でも詳しくご紹介しています。
「便秘の解消方法 | 日々できることや便秘の種類を詳しく解説」の記事はこちら

まとめ

便秘は日々の生活習慣に大きく左右される症状であり、原因を知り適切な対策を講じることで改善できる可能性があります。特に水分摂取や食物繊維の摂取、適度な運動、ストレス管理といった基本的な生活習慣の見直しが重要です。日頃から規則正しい生活を心がけ、便秘になりにくい身体づくりを目指しましょう。

一方で、もし便秘が長期間続く場合や腹痛・出血などの症状を伴う場合、何らかの疾患が隠れている可能性もあります。症状が続く場合は、我慢せず消化器科など医療機関を受診し、必要な検査や治療を受けることが大切です。

(参考1)吉良いずみ「便秘ケアとしての水分摂取のエビデンスに関する統合的文献レビュー」日本看護技術学会誌12巻2号, 2013年
(参考2)BMC Public Health 21巻: 「Lifestyle, psychological stress, and incidence of adolescent constipation」（富山県コホート研究による思春期便秘の要因分析）, 2021年
(参考3)厚生労働省 e-ヘルスネット『食物繊維の必要性と健康』（食物繊維の働きと平均摂取量）
(参考4)Expert Rev Gastroenterol Hepatol 9(8): “Does stress induce bowel dysfunction?”（心理的ストレスと腸機能異常に関するレビュー）, 2015年
(参考5)Feng et al., Front. Cell. Infect. Microbiol., “Causal relationship between gut microbiota and constipation: a bidirectional Mendelian randomization study”, 2024年
(参考6)市川雪「便秘について―便秘治療の進歩」Modern Media69巻10号, 2023年