便秘の解消方法 | 日々できることや便秘の種類を詳しく解説

2022年に行われた厚生労働省の調査(参考1)によると、便秘を訴える人の割合は日本全体で35.9%、つまり3人に1人以上の割合です。特に女性では43.7％と男性の27.5％より高く、65歳以上の高齢者男女に限ると71.2％まで上がります。

腸の病気による原因の場合もありますが、便秘は生活習慣の見直しによって解消・改善できるケースも存在します。そこでこの記事では、便秘を解消するために日常できることと、便秘の基礎知識について解説します。

便秘を解消するために日々できること

食事

便秘解消にはまず食生活の改善が重要です。食物繊維をバランスよく摂りましょう。食物繊維には水に溶ける水溶性と溶けにくい不溶性があり、どちらも便通に役立つとされています。水溶性食物繊維は便に水分を与えて柔らかくし、不溶性食物繊維は便のかさを増して腸の動きを促進する働きがあります。

野菜、果物、海藻、豆類、全粒穀物などから水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を偏りなく摂取することで、適度な硬さの便を形成しやすくなるでしょう​。現代の日本人は食物繊維が不足しがちであり、厚生労働省からも積極的な摂取が推奨されています​。(参考2)

さらに、発酵食品や乳酸菌を含む食べ物も腸内環境を整えるのに有効です。ヨーグルトや味噌、納豆、キムチなどの発酵食品に含まれる善玉菌（プロバイオティクス）は、オリゴ糖と一緒に摂取することで、腸内の善玉菌を増やして腸の蠕動運動（ぜん動運動）を活発にし、便通の改善に役立つことが期待されます​。実際に、プロバイオティクス製剤の継続摂取が慢性便秘の症状改善につながったとの報告もあります​。(参考3)

もう一つ、便秘解消の役に立つと言われる善玉菌が「ビフィズス菌」です。ビフィズス菌はっ酵乳の継続摂取についても同様に、排便量の増加を促す効果がみられたという研究報告があります。(参考4)

食事と併せて十分な水分補給も忘れないようにしましょう。水分が不足すると便が硬くなりがちなので、コップ数杯の水をこまめに飲み、便を適度に柔らかく保つことが大切です。

運動

適度な運動習慣も便秘解消に有効です。体を動かすことで腸が刺激され、蠕動運動が促進されます。ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなど、自分のできる範囲で構いませんので毎日の生活に取り入れてみましょう。実際に、有酸素運動は便秘症状の改善に効果的であるとの研究報告があります​。(参考5)

週に数回の適度な運動を続けることで腸の働きが活発になり、排便がスムーズになることが期待できます。また、腹筋を鍛える体操やヨガのポーズなども腸を刺激するのに役立ちます。激しい運動である必要はなく、継続できる軽い運動を習慣化することがポイントです。

生活習慣

毎日の生活リズムを整えることも便秘対策には重要です。規則正しい生活を心がけ、できるだけ毎日同じような時間に食事・睡眠・起床を行うようにしましょう。

特に朝起きてから朝食をとり、トイレに行く時間を確保する習慣をつけるのがおすすめです。人の腸は起床後や食後に動きが活発になるため、朝食後にゆったりとトイレに座る時間を作ることで排便のリズムをつけやすくなります​。便意を我慢せず、タイミングを逃さずにトイレに行くことも大切です。

便秘の基礎知識

便秘になる原因

便秘の原因は主に生活習慣や食事の影響で起こるケースが多いと言われています。食物繊維や水分の不足、不規則な食事時間や偏った食事内容は腸の動きを鈍らせ、便が出にくくなります。また、運動不足も腸の蠕動運動を低下させる一因です。体を動かさない生活が続くと腸の筋肉も動きが緩慢になり、排便力が落ちてしまいます。

精神的なストレスも便秘の大きな原因となります。ストレスにより自律神経が乱れると、腸の働きをコントロールする腸管神経系のバランスが崩れ、腸の動きが悪くなってしまいます。緊張や環境の変化（旅行や引っ越しなど）で一時的に便秘になる人もいます。このような一過性の便秘は、環境が落ち着いたりストレス要因が解消されれば解消に向かうことが多いです​。

女性の場合はホルモンバランスの変化も影響します。生理周期に伴う黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌増加や、妊娠中のホルモン変化によって腸の動きが抑制され便秘になりやすくなります。

さらに高齢者の場合は、加齢による腸の蠕動低下や腹筋力の低下が便秘の原因となることがあります​。加えて、糖尿病や甲状腺機能低下症などの内分泌疾患、パーキンソン病などの神経疾患でも腸の動きが鈍くなり便秘が起こることがあります​。普段飲んでいる薬の中にも便秘を副作用として引き起こすものがあり（鎮痛剤、抗うつ薬、胃酸を抑える薬、鉄剤など）、こうした場合は医師に相談し必要に応じて下剤の併用など対策をとりましょう​。

便秘の種類

一口に便秘といっても、その原因やメカニズムによっていくつかのタイプに分類されます。大きく分けると、器質性便秘と機能性便秘の2種類があります​。

• 器質性便秘
  器質性便秘（症候性便秘とも呼ばれる）とは、腸そのものに器質的（構造的・物理的）な異常があるために起こる便秘です。例えば、大腸や直腸にポリープや腫瘍ができて腸の通路が狭くなっている場合や、腸そのものに炎症や癒着などの病変がある場合です。
  
  また、他の病気による副次的な影響で腸の動きが悪くなる場合も含まれます（前述の内分泌疾患や神経疾患などによる便秘が該当します）。器質性便秘ではまず原因となっている病気の治療が最優先となり、場合によっては早急な対応が必要です​。
  
• 機能性便秘
  機能性便秘とは、腸の形態的な異常がないにもかかわらず起こる便秘です。腸の運動機能の低下や生活習慣の乱れによって生じるいわば「働きの問題」による便秘で、慢性的な便秘の多くはこの機能性便秘に分類されます​。
  
  機能性便秘はさらにいくつかのタイプに分けられます。一時的な環境変化やストレス・食事の乱れで起こる一過性（単純性）便秘、便意を我慢し続ける習慣や下剤の乱用で直腸の反応が鈍くなる直腸性便秘（習慣性便秘）、大腸の動きが低下して起こる弛緩性便秘、ストレスや自律神経の乱れで腸が痙攣するように動いてしまう痙攣性便秘などがあります​。いずれのタイプも、器質性便秘と比べると生活習慣を整えることで解消に向かいやすい点が特徴です​。
  

まとめ

便秘はつらい症状ですが、生活習慣の見直しによって改善できる場合があります。

• 食物繊維や発酵食品を積極的に摂る
• 適度な運動を継続する
• 規則正しい生活リズムとトイレ習慣

腸の調子を整えるために、普段の生活でこれらの内容をなるべく意識するようにしましょう。特に慢性的な機能性便秘であれば、日々の生活習慣の工夫により徐々に症状が緩和し便秘が解消されていくことが期待できます。

ただし、症状がひどい場合や長期間改善しない場合は、早めに医師の診察を受けることも大切です。器質性便秘など、何らかの病気が原因で便秘が起きている可能性もあるためです。腹痛や血便を伴う、あるいは急に便通が途絶えたといった症状がある場合は放置せず、医療機関で相談しましょう。適切な検査と治療によって、重大な疾患の見落としを防ぎ、安心して日々の生活を送ることにつながります。

(参考1)厚生労働省 政策統括官付参事官付世帯統計室 (2023)『2022(令和4)年 国民生活基礎調査の概況』厚生労働省​​
(参考2)厚生労働省 e-ヘルスネット (編集)『食物繊維の必要性と健康』厚生労働省 e-ヘルスネット​
(参考3)Garzon Mora N. et al. (2024) 「Effectiveness of Probiotics in Patients With Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis.」.Cureus 16(1): e52013​
(参考4)河合光久(2011) 「ビフィズス菌を含有するはっ酵乳の摂取が便秘傾向の健常人の排便症状に及ぼす影響」.腸内細菌学雑誌
(参考5)Gao R. et al. (2019) 「Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.」.Scandinavian Journal of Gastroenterology 54(2): 169-177​